Andrew Huberman：創辦人的健康守則，先守住每天的高峰工作時段

史丹佛神經科學家 Andrew Huberman 主持的 Huberman Lab 是全球最多人收聽的健康科學 Podcast 之一。這次他上 a16z 的節目，和 a16z 合夥人 Daisy Wolf（她長期關注長壽與健康科技投資）對談。Huberman 把自己「昨天一整天」的作息攤開來講：起床後做什麼、怎麼重量訓練、吃什麼、吃哪些補充品、怎麼睡。最後再把這些收斂成給一般人的三件事，以及給創辦人的工作節奏建議。

這集的重點不在新研究，而在取捨。Huberman 反覆強調，健康習慣要拿來支撐工作與生活，不能把人掏空。對每天在高壓下做決策的創業者和投資人來說，這個觀點比任何單一偏方都實用。

開場：Marc Andreessen 為什麼戒酒

Daisy Wolf 開場就自嘲：她早上有延後喝咖啡，但沒有延後到 Huberman 建議的程度；而 a16z 共同創辦人 Marc Andreessen 因為 Huberman 的節目把酒戒了，她自己還沒做到。

Huberman 的回應很直接：數據顯示，酒精喝零杯比喝任何量都好；如果要喝，成年人每週兩杯大概是上限。他認為 Marc Andreessen 並不是酒精成癮，理論上可以喝兩杯，但他選擇完全不喝，因為對許多人來說「完全不碰」比「適量」更容易堅持。

他也說，這些作法大多不是他自己的研究成果，而是整理其他科學家的研究。他的角色比較像老師：讀論文、親身試、再把有用的東西講出來。

早上：冥想、日光、咖啡因

Huberman 起床後不碰手機，手機整晚都不放在臥室。他的第一件事是 5 分鐘的呼吸冥想。

他對冥想的解讀和一般印象不同。一般人以為冥想是要讓腦袋安靜下來；他引用 University of Wisconsin 腦造影研究團隊的看法，認為真正的效益來自「觀察自己腦中有多混亂」，而且不跟著那些念頭走。他用重量訓練來比喻：肌肉最後幾下的痠痛會觸發身體適應，冥想時那種坐不住、雜念四起的感覺，就是心智版的「乳酸」。練習忍受並旁觀這種混亂，一天下來比較能分辨哪些想法和反應值得理會。

冥想完，他一定要讓日光進入眼睛。陰天也照做；如果起得比日出早，就用 10,000 勒克斯（lux，照度單位）的人造光燈。他也澄清一個常被誤解的地方：「延後咖啡因」不是鐵律。如果當天早上要運動，他會馬上喝咖啡因，他慣用的是南美的瑪黛茶（yerba mate）。

用了 35 年的運動菜單

這是整集講得最細的一段。Huberman 說他 50 歲了，從沒有重大運動傷害，關鍵在於「沒做什麼」：不跟著別人的課表硬拚，只選自己身體感覺對的運動。

他的一週大致是這樣：

• 重量訓練每週 3 天。第一天練腿，大約一小時，是一週最累的一練；如果這輩子每週只能練一次，他會選腿，因為腿部肌群最大，對荷爾蒙與代謝的影響最全面。之後休息一到兩天，再練上半身的推與拉（胸推、肩推、引體向上或下拉、划船，姿勢不好的人加練頸部），再隔一天練手臂、小腿、腹部。
• 每個動作的做法一致：先做一組很輕的 10 到 12 下暖身，再做一組中等重量、只做 3 下（讓神經系統準備好），接著做兩組全力組，組間休息 3 到 4 分鐘，以標準姿勢做到力竭。每次都記錄，下一次加重量或加次數。
• 心肺訓練每週 2 到 3 次。選一個能安全接近全力的器材，例如划船機、手腳一起動的 Airdyne 風扇車或跑步。暖身 1 分鐘後，全力 20 秒、休息 10 秒，重複 8 輪，大約 6 分鐘結束，目標是把心率拉到接近最大值。另外一天背負重背心或背包健行；睡眠足夠時，週中再跑 20 到 30 分鐘。

他強調總訓練量其實很低，練完不會被榨乾，恢復快，進步反而明顯。他舉例，一位前美國大學一級（D1）足球員改用這個方法，訓練量只剩以前的三分之一，效果卻更好。

我的看法：這套方法的價值在於「可持續」。對每週工時很長的人來說，一週三次、每次一小時、內容固定又能記錄進度的課表，比追求極限訓練量更容易執行好幾年。

吃什麼，以及披薩例外

練完腿後，他會補充澱粉與水果，讓肌肉裡的肝醣恢復：香蕉、藍莓、乳清蛋白、燕麥，加上抹奶油撒鹽的酸種吐司。大約三小時後吃正常午餐：一份牛肉或雞肉、蔬菜、米飯和大量橄欖油。

他提出一個較少被討論的觀點：纖維很重要，但很多人吃某些高纖食物會腸胃不適。像他自己吃花椰菜就不舒服，洋蔥這類食物也可能引發組織胺反應。他的建議是一段時間內只吃單一食材，觀察自己吃完的感覺，因為三明治、燉菜、千層麵這類混合料理讓人無法判斷是哪個食材造成問題。

他幾乎不吃甜食，真要吃就吃 100% 的黑巧克力。他的「放縱」是好的帕瑪森起司、肋眼牛排、披薩和可頌，因為他最愛脂肪加澱粉的組合。他還說了一個反直覺的觀察：吃得太「乾淨」一段時間，他反而變弱、心情變差、進步變慢，偶爾來兩片義式臘腸披薩對他是好事。在美國西岸，他只認柏克萊附近 East Bay 的 Arizmendi 披薩夠像紐約口味。

Daisy Wolf 也接了一句：如果他說他不喜歡可頌，她就不會相信他了。

Yoga Nidra：「這不是午睡，Marc」

Huberman 坦承自己常常睡不夠，很多聽眾聽到「睡眠專家也睡不夠」都很驚訝。所以他下午會做 10 到 30 分鐘的 yoga nidra，也就是他推廣的「非睡眠深度休息」（NSDR）：靜靜躺著、深度放鬆身體，但刻意讓意識保持清醒。

這段背後有個網路梗。Huberman 曾說這種練習「不是午睡，比午睡更好，不會醒來昏沉，還能幫你學會半夜醒來後再睡著」，Marc Andreessen 則在 X 上回了一句「這就是午睡」。Huberman 在節目裡笑著回應「這不是午睡，Marc」，並說網友以為兩人不合，其實他把這當成朋友之間的玩笑。他也提到初步證據顯示，這種狀態下大腦部分區域可能出現類似深睡的活動，甚至伴隨生長激素分泌。

傍晚看夕陽，晚上調暗燈光

傍晚日落前，他會出門散步或至少走到戶外看夕陽方向。這個習慣是他大學時在史丹佛睡眠實驗室打工學到的：當時實驗室的研究人員每天傍晚都會從地下室走出去看夕陽，說這能校準生理時鐘。那是 1990 年代中期，眼睛裡負責感應環境光、通知大腦生理時鐘的神經細胞，直到 2000 年代初才被發現。

他借這件事說明一個觀點：有些作法對人明顯有益，作用機制的證據可以晚點才到，不必等機制全部研究清楚才開始做。

下午 2 點後他不喝咖啡因，晚餐大約 7 點半到 8 點吃完，11 點左右睡。睡前一小時調暗燈光、把手機收起來，因為深夜很容易陷進傳訊息。

藍光的真相：每個人反應不同

談到抗藍光眼鏡，Huberman 說他會戴自己和 Roka 合作設計的紅色鏡片眼鏡。他也提到網路上 Marc Andreessen 曾說，酒是因為 Huberman 戒了，但「藍光那些我不做」。

Huberman 的解釋是：問題不只是「看起來是藍色」的光，明亮的白光、黃光同樣含有短波長光。有些人反應非常強烈，即使只有閉著眼睛仍能感受到的 100 勒克斯微光，也會讓皮質醇上升、干擾睡眠；有些人則沒什麼影響。目前科學還不清楚原因，看起來也和眼睛顏色深淺無關。他自己屬於反應很強的那一型。

Daisy Wolf 分享她上次配隱形眼鏡時被推銷了抗藍光款，先生說她的眼睛看起來有點怪，但她不想換回來。Huberman 提醒，白天仍然需要一些短波長光照到皮膚與眼睛，例如合成維生素 D。他還補充：日出與日落時太陽低，大氣散射會濾掉大部分紫外線，所以那時看太陽不刺眼；擔心紫外線的人可以查當地的紫外線指數。

補充品清單：個人作法，不是處方

Daisy Wolf 問他昨天有沒有吃補充品或藥物，他笑說「一大堆」。他特別聲明這不是業配，而是他自 2012 年以來大致的作法。下面是他自述的清單，屬於個人經驗分享，讀者若要嘗試應先諮詢醫師：

• AG1 綜合營養粉，一天兩次。AG1 是他節目的贊助商，他說自己在做 Podcast 之前就在喝，用途是補足蔬果攝取不足的缺口。
• 高劑量 EPA omega-3：他用處方藥 Lovaza，現在已有平價學名藥，目標是每天超過 1 公克 EPA。
• 維生素 D3 每天 3,000 到 5,000 單位。
• 早上吃 400 毫克東革阿里（tongkat ali，一種東南亞草本），他說依自己的血液檢查有幫助；以及 50 毫克 P5P（維生素 B6 的活性形式）。
• N-乙醯半胱胺酸（NAC）每天 600 毫克。他引用一項研究：讓受試者接觸流感病毒，安慰劑組約七成多染病，服用 NAC 的組別降到兩成多，但他也說數字要讀者自行查證。旅行或身邊的人生病時，他會加到一天三次。
• 午餐配綜合維他命、兩顆消化酵素，以及分解組織胺的酵素。他說自己是過敏體質，這讓他幾乎什麼都能吃。另外吃乾燥肝臟錠，但提醒其中鐵含量高要留意。
• 晚上吃他參與配方的助眠產品 AGZ，含鎂、維生素 C 與 E、酸櫻桃等成分。

他提到 45 歲後開始嘗試胜肽與荷爾蒙相關的東西，但建議另外找機會談，這集沒有展開。

他最做不到的事：社群媒體

Daisy Wolf 問他有什麼是自己推薦別人、卻做不好的。Huberman 說是社群媒體。他最近把 X 和 Instagram 移到另一支手機，再把那支手機鎖進定時鎖盒，規定自己一次只上去一小時，時間到就鎖回去。

他承認這有點丟臉，「照理說應該管得住自己」，但演算法太好看了，而且他是公眾人物，上網會看到別人評論自己，忍不住想解釋、判斷對方是否善意，非常耗時間。他引用一項研究：手機就算關機放在包包裡，人仍要多花認知資源才能維持同樣的專注；只有手機完全不在身邊，這些資源才會釋放出來。

Daisy Wolf 說她覺得這完全合理，也笑說「你跟我們一樣」。

只能選三件事：晨光、重量訓練、睡眠品質

Daisy Wolf 請他把所有建議濃縮成最多三件事。Huberman 的排序是：

1. 起床後 30 到 60 分鐘內接觸明亮光線，最好是日光；做不到就先用 10,000 勒克斯的人造光，之後有機會再補日光。
2. 照前面那套重量訓練做。他說這會「徹底改變你的人生」，並特別對擔心變壯的女性說不會練得太粗壯；就身體組成、情緒和大腦健康來說，找不到比這更強的刺激。心肺訓練可以繼續做，但阻力訓練才是最鋒利的那把刀。
3. 在現有條件下，讓你能睡的那幾個小時品質最高。他知道會被批評「我有小孩、工作忙、鄰居很吵」，所以他不要求完美睡眠，而是找一個大多數晚上能固定的就寢時間，並學會入睡與醒來後再睡著：用長吐氣呼吸讓心率變慢；閉眼後讓眼球上下左右移動，干擾前庭系統（負責平衡感與身體姿勢感知），讓大腦「忘掉」身體位置，比較容易入睡。

他也說自己睡 6 小時也沒問題，因為他知道睡 6 小時的那天要怎麼調配精力。他已經想不起上次一覺連睡 8 小時、中間不起來是什麼時候。他認為不害怕「沒睡到完美」本身就是一種彈性。

我的看法：這三件事都便宜、低風險，而且不需要任何產品。和前面那份補充品清單一對照，就能看出他真正的優先順序：行為習慣排在補充品前面。

給創辦人：像保護比賽一樣保護高峰時段

Daisy Wolf 說 a16z 的聽眾有很多創辦人，請他也提三個提升認知表現的習慣。

第一，找出自己的高認知時段並死守。 Huberman 的高峰是早上 9 點半到 12 點半，以及下午 4 點半到晚上 7 點左右。他早上 9 點前運動，整天精神會比較好；如果 11 點運動，下午 3 點就累垮。所以他絕不在高峰時段運動，因為「創辦人不是領錢來運動的」。

這是本集最值得創業者記住的一句話。他說健康習慣必須回頭支撐公司成功；如果只是把所有健康作法塞滿一天，只會把自己耗光。每個人的高峰時段不同，他提到音樂製作人 Rick Rubin 早上慢慢進入狀態，下午才是工作高峰。重點是知道自己的節奏。

他把高峰時段比喻成一場比賽。如果在這段時間被不重要的事拉走，損失的不只是三四個小時，因為高峰時段的產出遠高於事後補做的產出，事後補做還會吃掉個人生活。他認為大多數人一天大概就是兩段、每段兩到三小時的真正專注時間，連續專注八九個小時的人，隔天通常就廢了，用藥物硬撐的人更是如此。Daisy Wolf 對此表示同意。

第二，每天抽幾分鐘離開「刺激與反應」模式。 他說矽谷以前流行一種說法：成功的創辦人都在冥想。他對此存疑，但認為背後的道理成立：創辦人整天處理一件又一件任務，一天至少要有幾分鐘完全沒有輸入，檢查自己的精力分配是否正確。有些人很會切割情緒，像方波一樣切換；有些人像他自己，前一場對話會一直殘留，影響下一件事。他說研究顯示，你兩小時後的念頭，會受到前幾小時看到的東西影響。目前還沒有正式的「任務切換」訓練方法，但他認為這對創辦人和員工都極重要。

第三，把自己當運動員。 他回憶當博士後時，在研討會期間早點睡，隔天就更清醒；他甚至把實驗樣本帶到研討會現場處理，一年下來實驗量是別人的兩倍。他說一般人不必學到這種程度，但「如果你認真看待自己和工作，就要照這個標準安排一天」。他也建議每週有一天完全抽離，才能重新投入。

他引用兩段建議作結。他父親曾在 Xerox PARC 工作，說工作是一場長跑。UC Berkeley 與 UCSF 的神經科醫師 Bob Knight 在他剛讀研究所時告訴他：找出自己每天可以穩定做到的最大真正工作量，再找一個不具破壞性的方式每週重置一次。Huberman 的重置方式是去大自然健行並和人相處，他照這個節奏過了 25 年。他的觀察是：靠大量興奮劑猛衝的人，往往就是那些崩潰後消失的人。

神經科技：先從睡眠與清醒的切換開始

Huberman 說他和 Rick Rubin 正在構思一些工具，不是冥想，也不是 yoga nidra，而是讓人在開始工作前「設定」大腦接下來的狀態。他覺得都 2026 年了，大家還是坐下來對自己說「好，現在要專注、現在要有創意」，實在很原始，應該要有方法直接調控神經活動。

Daisy Wolf 說她曾被一家新創提案過，用波動刺激大腦來改善 ADHD 與專注。Huberman 認為未來會有個人化的工具，例如用你自己的聲音透過耳機引導你，由了解你強項和弱點的 AI 教練幫你屏蔽干擾，或在一天結束時幫你放鬆。

不過他認為最先成熟的是睡眠領域，因為目標很明確：該睡就睡、該醒就醒。他試過一款睡眠面罩，透過耳後的輕微電刺激控制眼球運動，大約 6 分鐘就睡著；這類裝置也能幫人醒來，並測量快速動眼期與深層睡眠。他甚至公開希望 a16z 投資這類公司，並說明自己和這類公司沒有關係。相比之下，「專注」需要的腦部狀態還不清楚：太不清醒會分心，太亢奮也會分心，最佳狀態在中間，這部分還需要更多研究。

這對讀者代表什麼

這集最有價值的不是補充品清單，而是 Huberman 的取捨原則。

• 高效益的習慣都很便宜：晨光、阻力訓練、穩定就寢時間、手機遠離工作區，幾乎不花錢。
• 健康作法要為工作與生活服務。對創辦人和高壓工作者來說，與其追求每一項都做到滿分，不如先找出自己的高峰時段，把運動、會議與雜事移到高峰之外。
• 專注是一種資源，要靠環境設計來保護，而不是只靠意志力。連 Huberman 都需要鎖盒管住自己。
• 他的補充品作法屬於個人實驗，部分產品與他有商業合作（AG1 是節目贊助商，AGZ 是他參與配方的產品），讀者應把它和三件核心建議分開看待。

未來投資可以留意的方向

以下為依節目內容延伸的觀察方向，不構成個股建議：

• 睡眠神經科技：透過眼球運動、前庭神經或耳周電刺激幫助入睡與喚醒的穿戴裝置，以及能在家測量睡眠分期的感測技術。
• 個人化 AI 健康教練：結合穿戴數據與個人行為模式，在對的時間給出專注、放鬆或就寢提醒的產品。
• 注意力與數位健康工具：手機鎖盒、專注模式硬體、限制社群使用時間的軟體，反映出用戶願意付費「管住自己」。
• 智慧床墊與睡眠環境：Huberman 提到他離不開 Eight Sleep，溫控床墊與光線管理產品的需求值得關注。
• 補充品與營養產業：Podcast 帶動的直購品牌（如 AG1）成長快，但也要留意法規、臨床證據與代言關係帶來的風險。
• 長壽與健康科技創投：a16z 合夥人 Daisy Wolf 長期研究這個領域，她寫過〈The State of Longevity〉一文，可作為延伸閱讀。

來源（聽後整理）

• 節目：a16z，Andrew Huberman on Focus, Energy, and Performing at Your Best
• 主持人：Daisy Wolf（a16z 合夥人）
• 來賓：Andrew Huberman（史丹佛神經科學家、Huberman Lab 主持人）
• YouTube：https://youtu.be/Ezi-nwe6LlY
• 時長約 48 分鐘；公開日 2026-11-03

非逐字翻譯、觀點整理，不構成投資建議。